PRŮVODCE VITAMINY – VITAMINY ROZPUSTNÉ VE VODĚ

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 04-01-2011

B6 (pyridoxin) – se účastní mj. přeměny bílkovin při syntéze mastných kyselin, je potřebný pro přeměnu aminokyseliny trytofanu v mozku na serotonin. Nedostatek se projevuje podrážděním, depresemi a změnami na pokožce. Jeho nedostatek vzniká při dlouhodobém požívání alkoholu, antikoncepce a jiných léků. Nedostatek zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. Stres a strava bohatá na bílkoviny zvyšují jeho potřebu. Je citlivý na zahřátí, světlo a dlouhodobé skladování. Zdrojem vitaminu B6 jsou kvasnice, celozrnné produkty, pšeničné klíčky, pšeničné otruby, sojové boby, brambory, banány, ořechy, mléko a fazole.

Kyselina listová – je nezbytná pro výstavbu nových buněk, dále pak pro výrobu serotoninu, dopaminu a dalších neurotransmiterů. Příznaky při nedostatku vitaminu jsou např. únava, nechutenství, zhoršená schopnost vstřebávání kyslíku, buněčného dělení a poruchy přeměny bílkovin nebo anémie (chudokrevnost). Nedostatek kyseliny listové během gravidity může způsobit spontánní  potrat nebo poškození plodu. Příčinu nedostatku můžeme hledat v nadměrném používání alkoholu, špatné absorpci střev či antikoncepci. 10-15% obyvatelstva má geneticky zakódovanou zvýšenou potřebu kyseliny listové. Kyselina listová snižuje riziko kardiovaskulárních chorob. Je velmi citlivá  na světlo, zahrátí a skladování v teple. Tento vytamin produkují i střevní bakterie. Dprese jsou běžnější při nedostatku kyseliny listové. Tento velice důležitý vitamin najdeme především v ovoci a bobulovinách (kiwi, pomeranče),  ale také v zelených listech salátu, kapustě, hrachu, fazolích, čočce a veškeré kořenové zeleniny kromě mrkve.

B12 (kobalamin) – vitamin nezbytný pro tvorbu červených krvinek, pro funkce nervového systému a pro tvorbu neurotransmiterů v mozku. Jeho nedostatek se projevuje únavou, slabostí, podrážděností, depresemi a dýchavičností, pálením a rýdým zabarvením jazyka. Chronický nedostatek pak může způsobit perniciózní anémii (chudokrevnost) a poškození nervového systému. Nedostatek vitaminu B12 v našem těle může způsobit nedostatek kyseliny chlorovodíkové a tzv.vnitřních faktorů. Také jej může způsobit některé onemocnění střev, nesprávné složení střevní  mikroflóry, špatná absorpční schopnost střev a především nadměrné požívání alkoholu. Kobalamin se ukládá v játrech a zásoba vystačí asi na 3 roky. Vegané by při laktaci a graviditě měli vitamin B12 užívat jako doplněk stravy. Denní potřebu pokryjí 3 dl mléka nebo 3 plátky sýra. Menší množství je obsaženo v řasách spirulin a nori. Zanedbatelné množství je obsaženo v klíčcích, kvašené zelenině, sojové omáčce a pastě miso.

Biotin – je nezbytný pro přeměnu bílkovin, sacharidů a tuků. Příznakem nedostatku vitaminu je zarudlá šupinatá pokožka, padání vlasů, únava a nevolnost. Příčinu nedostatku můžeme najít v nesprávném složení střevní mikroflóry, např. po léčbě antibiotiky. Biotin vytváří střevní bakterie a k nedostatku dochází j en velmi zřídka. Tělu jej můžeme dodat v kvasnicích, obilí (především oves), ořechách, fazolích, hrachu, mléku, sýru a banánech.

C (kyselina askorbová) – posiluje imunitní systém, cévy, pokožku, zuby a kosti. Je důležitý při tvorbě kolagenu v pojivových tkáních a některých stresových hormonů. Potřebný je především pro odbourávání jedů v játrech. Příznaky jeho nedostatku  jsou např. únava, podrážděnost, krvácívost dásní. Nedostatek způsobuje snadnou tvorbu modřin a zhoršenou hojivost ran. Chronický nedostatek může způsobit kurděje. Mezi příčiny nedostatku patří kouření, stres, některé druhy antikoncepce a léků. Vysoký přísun vitaminu C chrání před kardiovaskulárními chorobami. Je velmi citlivý na světlo, kyslík a vyšší teploty. Je rozpustný ve vodě a zvyšuje schopnost vstřebávání železa z potravy. Vitamin C najdeme především v kopřivách, kapustě, růžičkové kapustě, květáku, brokolici, bílém zelí, paprikách, petrželi, šípkách, tmavých hroznech, jahodách a citrusových plodech.

Koenzym Q10 – je látka příbuzná vitaminům a je nezbytný pro výrobu energie v buňkách. Také posiluje imunitní systém. Není však zatím ještě dostatečně probádán. Příčinou nedostatku koenzymu Q10 v našem těle může být choroba srdce a svalů. Tělo si obvykle dovede vyrobit dostatečné množství koenzymu Q10, ovšem jeho tvorba s věkem klesá. Zdrojem jsou především oleje a v menším množství je obsažen také v zelenině (brokolice, zelené listy) a celozrnných produktech.

Cholin – je stejně jako koenzym Q10 látka příbuzná vitaminům. Je důležitý pro činnost jater a při látkové výměně. Menším obsahem v těle trpí cukrovkáři a alkoholici. Cholin vzniká přímo v játrech a jeho nedostatek v těle je velmi neobvyklý. Cholin najdeme v kvasnicích, citrusových plodech, listové zelenině, celozrnných produktech, ořechách, fazolích a v ovoci.

Inositol – je látka podobná vitaminům která hraje roli při přeměně tuků a vyrábí si jej sama střevní mikroflóra. Je obsažen také v kvasnicích, citrusových plodech, listové zelenině celozrnných produktech, ořechách, fazolích a v ovoci.

Zdroj: Vegetariánská kuchařka

PRŮVODCE VITAMINY – VITAMINY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 04-01-2011

A (retinol) – je důležitý pro růst, některé hormony a imunitní systém, ale také pro kvalitu zraku, kůže a sliznic. Nachází se pouze v živočišnych produktech. V rostlinné stravě je obsažen betakaroten, který se v našem těle přemění na vitamin A. Nedostatek tohoto vitaminu se může projevit šeroslepostí, vyschlou a zrohovatělou pokožkou a poruchami zraku. Předávkování tímto vitaminek může způsobit nevolnost, padání vlasů a bolesti hlavy. Vitamin A je citlivý na světlo, vzduch a vysoké teploty. Vitamin A je obsažen v mléku a mléčných výrobcích a ve vitaminy obohaceném margarínu. Na betakaroten je bohatá veškerá žlutě, červeně, oranžově a zeleně zbarvená zelenina a ovoce (např. mrkev, paprika, mango, broskve, kopřivy, hlávkové zelí…)

D (kalciferol) – je nutný pro přeměnu vápníku a fosforu v organismu a pro výstavbu kostí a zubů. Mezi časté příznaky nedostatku vitaminu v těle patří podráždění pokožky, nechutenství a křeče. Dlouhodobý nedostatek způsobuje křivici u dětí a u dospělých řídnutí kostí. Tento vitamin si tělo vytváří působením slunečních paprsků na tuky v pokožce. Předávkování může snížit chuť k jídlu a schopnost ukládání vápníku ve tkáních a orgánech. Vitamin D je bosažen pouze v živočišné stravě a to v mléce, mléčných výrobcích a ve vitaminy obohaceném margarínu.

E (tokoferol) – posiluje stěny kapilár, zlepšuje krevní oběh a snižuje výskyt krevních sraženin. Tento vitamin se znehodnocuje při mrazu a při delším skladování. Je obsažen v rostlinných olejích, pšeničných klíčcích, soje, sušených meruňkách, ovesných vločkách, ale takév  mandlích, semenech a zelených listech jako je špenát či kapusta. Najdeme ho takév  brokolici, hrachu a fazolích.

K – je velice důležitý pro srážlivost krve a pro využití minerálů na výstavbu kostí a pro mozkové buňky. Dostatečné množství za normálních okolností vyrobí střevní bakterie, ale pokud někdo trpí dlouhodobým průjmem či se léčí antibiotiky, je potřeba tento vitamin tělu dodat. Najdeme jej v květáku, brokolici, růžičkové kapustě, špenátu a také v bílém zelí.

Tiamin (B1) – je důležitý pro přeměnu sacharidů v těle, pro funkci mozku a nervového systému. Nedostatek vitaminu se projevuje únavou, zhoršenou schopností koncentrace, nervozitou, podrážděností, nechutenstvím, zácpou a poruchami trávení. Dlouhodobý nedostatek způsobuje nervové onemocnění. Tento vitamin najdeme v potrevinářských kvasnicích, v celozrnných produktech, pšeničných klíčcích, ale je také obsažen v ořechách, fazolích a hrachu. Vitamin je citlivý na kyslík a přehřátí a často uniká z vařící vody. Také jej znehodnocuje kypřící prášek na pečení a bikarbonát. Tento vitamin by měl být dodáván především při zvýšeném stresu, horečce, infekčních onemocnění a také u lidí, kteří holdují alkoholu a kouření.

Riboflavin (B2) – je důležitý pro spalování tuků, sacharidů a bílkovin v těle a také pro výrobu energie. Jeho nedostatek se projevuje popraskáním úst, poruchami zraku (např. přecitlivělost na světlo) a červenofialovým zabarvením rtů a jazyka. Potřeba tohoto vitaminu vzrůstá při častém požívání alkoholu, kouření, při užívání antikoncepce, ale také při horčce a stresu. Riboflavin je obsažen především v kvasnicích, mléku, tvarohu, celozrnných produktech, pšeničných klíčcích, otrubách, hrachu a fazolích.

Niacin – přispívá k dokonalému fungování nervového systému, zažívacího traktu a zdravé pokožce. Jeho nedostatek se projevuje nespavostí, nechutenstvím a podrážděností. Později se objevují nervové poruchy v podobě vážných depresí a chronický nedostatek způsobuje dnu. Potřeba niacinu vzniká při stresu, horečce a infekčních onemocněních. Tělu můžeme niacin dodat potravinářskými kvasnicemi, hrachem, fazolemi, mlékem, celozrnnými produkty a pšeničnými otrubami. Strava bohatá na bílkoviny pokrývá i naši potřebu niacinu, jelikož aminokyselina tryptofan se v lidském těle přeměňuje na niacin.

Kyselina pantotenová – vitamin důležitý pro přeměnu tuků, který si střevní bakterie dovedou vyrobit a je zastoupen v nejrůznějších potravinách.

Zdroj: Vegetariánská kuchařka

VITAMINY

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 04-01-2011

Vita znamená latinsky život a vitaminy jsou pro nás všechny životně důležité. Jsou to chemické látky, které si tělo v dostatečném množství nedokáže samo vyrobit. Rozeznáváme 20-30 vitaminů, které mají v těle různé funkce. Ačkoliv vitaminy potřebujeme ve velmi malých dávkách, jsou nezbytné pro život a nejsou schopny se vzájemně nahradit. Vitaminy řídí v těle různé druhy látkových přeměn a to buď přímo nebo za pomoci jiných látek. Bez vitaminů jsou normální vývoj i zdraví člověka nemyslitelné.

Vitaminy dělíme do dvou skupin. Na vitaminy rozpustné v tucích, které mají schopnost usazovat se v játrech a v pokožce (vitaminy A, D, E a K) a na vitaminy rozpustné ve vodě, které je tělo schopno absorbovat pouze v malých dávkách a jejich enventuální přebytek se vylou čí močí. Sem patří vitaminy C a B, které je nutno dodávat tělu každý den.

Na obsah vitaminů v potravinách mají vliv pěstební podmínky, způsob sklizně, transport a doba skladování. Ve vodě rozpustné vitaminy jsou obzvláště citlivé. Většina zeleniny i ovoce se sklízí v nezralém stavu a nechává se dozrát ve skladech. Díky tomu plody nestačí vytvořit všechny živiny, které vznikají při dozrávání za přirozených podmínek. Navíc se některé druhy zeleniny, např. rajčata a okurky, pěstují v živných roztocích namísto v zemi, což má na obsah živit přirozeně také vliv.

I proto se doporučuje jíst sezonni ovoce a zeleninu, která obsahuje nejvíce vitaminů a živin a plodovou i kořenovou zeleninu konzumovat ihned po uvaření, protože dlouhodobé zahřívání ničí většinu vitaminu C a některé vitaminy B.

L-KARNITIN NENÍ VHODNÝ JEN NA HUBNUTÍ

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 21-09-2010

Zvýšený příjem L-Karnitinu se doporučuje před zvýšenou fyzickou nebo pohybovou aktivitou, protože teprve potom má ty správné účinky. Je to způsobeno tím, že L-Karnitin souvisí s energetickým metabolismem.

L-Karnitin přenáší mastné kyseliny do mitochondií, což jsou části každé buňky, kterou lze nazvat dýchacím a energetickým centrem buňky. Karnitin pak dodává energii do srdce, svalů, jatek a buněk imunitního systému. Funguje také detoxikačně a pomáhá odstaňovat z těla škodlivé látky. Zjednodušeně řečeno – hlavní funkcí L-Karnitinu je oživit metabolismus, který se s věkem snižuje a člověk pak přežití a zajištění základních funkcí potřebuje stále méně kalorií. Metabolismus tuků je  pomalejší, bílkoviny ze svalů se ztrácejí, ubývá svalová hmota, která je nahrazována tukem. Stejně tak se snižuje i schopnost těla vytvářet si vlastní L-Karnitin a proto při snaze zhubnout pomocí pohybu je vhodné podávat tělu právě tuto spalující látku ve formě např. tabletek.

L-Karnitin zajistí větší výdrž při sportu a získání energie z tuků. Pomáhá při rekonvalescenci a zrychluje její průběh. Také dokáže zlepšit krevní oběh, zásobování svalů kyslíkem a zabraňuje zúčení cév při fyzické námaze. Také se doporučuje užívat L-Karnitin, pokud po zvýšené námaze trpíme únavou. Přísun karnitinu má dobrý vliv i na choroby srdečního svalu, diabetikům (a nejen jim) dokáže snížit hladinu lipidů v krvi. L-Karnitin neublíží ani dětem, může být užíván dlouhodobě bez vedlejších účinků. Předávkování nehrozí, nadmíra karnitinu se vyloučí ledvinami do moči jako je běžné u vitamínů rozpustných ve vodě.

L-Karnitin se vyskytuje především v tmavém mase a o něco horší je obsah v mase bílém. Relativně průměrným zdrojem je mléko a mléčné výrobky. Naopak rostlinné pokrmy neobsahují téměř žádný L-Karnitin. Tato látka je známá svým příznivým účinkem na tělesnou hmotnost. Pro tělo je to látka přirozená, ale aby organismus sám vyrobil pouhý 1 gram karnitinu, musí rozložit okolo 30 g svalové bílkoviny. Užívání tobolek, nápojů a prášků z účinnou látkou je proto na místě, zvlášť pokud pravidelně sportujeme. Spojení sportu a konzumace L-Karnitinu před fyzickou aktivinou je nutností, jinak se účinek nedostaví. Navíc při kombinaci s tučnějšími potravinami dokáže urychlit jejich spalování, zabránit usazování tuků v tělesné tkáni a snížit pocit hladu.

TUKY

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 18-09-2010

Tuky patří do větší skupiny zvané lipidy. Jsou to látky obsahujícíc nejvíce kalorií. Lze říci, že zhruba jednu šestinu nebo sedminu hmotnosti pokrmu tvoří tuky, což zahrnuje tuky viditelné i skryté (obsažené v potravě).

Tuky chrání nervy, kosti i celé naše tělo před horkem a chladem. Jsou nutné pro využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Přebytek tuků tělo přemění v tukové rezervy. Veškerý tuk se skládá z mastných kyselin. Rozeznáváme tři druhy tuků v závislosti na jejich chemickém složení: nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Nasycené a mononenasycené kyseliny si tělo dokáže vyrobit, ale polynenasycené kyseliny jako kyselina linolová a alfalinolová nikoli. Proto jsou pro nás nezbytné. V denní stravě tvoří množství tuku (odpovídající 120 g) 38% celkového příjmu energie. To je příliš mnoho. Podle oficiálních doporučení je vhodná dávka 30%, což znamená přísun asi 70 g tuku za den. Během posledních let jsme se dobře seznámili s tím co to jsou viditelné tuky jako máslo, margarín. Zároveň však stoupá příjem skrytých tuků např.v sýru, čokoládě, brambůrkách, apod.

Nasycené tuky - jsou obsaženy v živočišných tucích jako máslo a smetana, v kokosovém a palmové dřeni. Nasycené tuky mají při pokojové teplotě pevnou konzistenci. Zvyšují obsah cholesterolu v krvi a jsou považovány za jednu z hlavních příčin kornatění cév a srdečního infarktu. Pokud smažíme potravu v nasycených tucích za vysokých teplot, může dojít k přeměně cholesterolu např. v másle na metylcholantren (což je velmi karcinogenní látka), obzvláště pokud jsou na potravině spálená místa.

Mononenasycené tuky - jsou hojně obsaženy v olivovém, řepkovém a arašídovém oleji. Jsou obsaženy také mj. v avokádu, sladkých mandlích, lístkových oříšcích a pistáciích. Tyto oleje i rostlinné produkty však obsahují určité procento polynenasycených mastných kyselin. Během posledního roku bylo prokázáno, že nenasycené oleje snižují hladinu krevního tuku přinejmenším stejně dobře jako polynenasycené. Kromě toho jsou mononenasycené tuky ve srovnání s tuky polynenasycenými odolnější např. vůči světlu a vyšším teplotám. Řepkový olej obsahuje o něco více kyseliny linolové a alfalinolenové než olivový olej, avšak za studena lisovaný olivový olej obsahuje větší množství antioxidantů.

Polynenasycené tukyse nacházejí především ve slunečnicovém, bodlákovém a lněném oleji, oleji z vlašských ořechů a v oleji z hroznových zrn, ve slunečnicových semenech, celozrnných produktech a rybách. Čím více těchto tuků konzumujeme, tím potřebujeme větší množství vitaminu E, který dokáže zabránit jejich oxidaci. Tyto oleje používejte pouze do salátových zálivek a ve studené kuchyni, jelikož jinak oxidují, tedy při kontaktu s kyslíkem, světlem a při zahřátí snadno žluknou. Veškeré oleje, mononenasycené i polynenasycené, mohou obsahovat pochybné zbytkové produkty vzniklé při výrobě. Je tedy lepší kupovat oleje označené jako BIO.

Mastné kyselinyKyselina linolová (omega-6) a kyselina alfalinolenová (omega-3) se v těle v několika fázích přeměňují na mastné kyseliny GLA, EPA a DHA, které mají léčebné účinky. Jste-li nemocní nebo jste-li vystaveni přílišnému stresu, může dojít ke zpomalení těchto biochemických přeměn a výsledkem je nedostatek mastných kyselin v těle navzdory jejich dostatečnému přísunu. Kyselina linolová vytváří mastné kyseliny GLA a DHGLA, které mají význam mj. při premenstruačních potížích, při cukrovce, dětské hyperaktivitě, atopickém ekzému a Sjogrenově syndromu. Kyselina alfalinolenová tvoří „rybí tuk“ EPA a DHA, které snižují krevní tlak a obsah krevního tuku, ředí krev a tím snižují i riziko vzniku krevních sraženin. EPA i DHA mohou zvýšit hladinu serotoninu v mozku. Serotonin je neuronový přenašeč, který působí radost a klid. DHA ovlivňuje také některé funkce mozku, mj. zlepšuje paměť a schopnost učení. Kyselina linolenová je obsažena především ve lněném, řepkovém a sójovém oleji a v oleji z vlašských ořechů. Lněný olej je nutné uchovávat v mrazáku, neboť velmi snadno oxiduje. Pokud užíváme jako doplněk stravy lněný nebo rybí olej, dle názoru některých vědců by měl být doplněn denní dávkou 100 mg vitaminu E, což zabrání oxidaci.

Jaké tuky zvolit?

Jezte přírodní tuky. Pokud jíme rostlinnou stravu bohatou na tuky, např. avokádo, ořechy a semena, nejsme schopni z ní absorbovat stejné množství tuku jako z odpovídajícího množství oleje.

Na chléb: Rostlinný tuk nebo margarín. Tuk obsahuje máslo a pětinu řepkového oleje, žádné další látky. Výhodou margarínu je nízký obsah tuku, ale může obsahovat pochybné příměsi. V dnešní době není margarín průmyslově ztužený a neobsahuje žádné trans-izomery mastných kyselin. Naproti tomu margarín pouzívaný v pekařství, např. při pečení chleba, oplatek a sladkostí, může tyto škodlivé trans-izomery mastných kyselin obsahovat.

Na smažení: řepkový, olivový, arašídový nebo tekutý margarín na bázi řepkového nebo olivového oleje. Výhodou olejů je fakt, že se jedná o přírodní produkty, ale smažení na oleji je obtížnější, protože chybí hnědě varovné zabarvení jako u margarínu. Pokud se z oleje kourí, je příliš horký a mohou v něm vznikat karcinogenní látky. Tekutý margarín, který obsahuje 80% tuku je řidší než oleje, které obsahují 100% tuku. Ale i tekutý m,argarín může obsahovat pochybné příměsi. Smažení na margarínu je snazší v tom, že hnědé zabarvení je stejně jako u másla varovným znamením příliš vysoké teploty. TIP:Smažte na oleji, ale přidejte kousíček másla. Když se máslo v oleji rozpustí, můžeme začít smažit. Jakmile máslo začne hnědnout, snižte teplotu

Na zálivky: Nejlépe za studena lisované mononenasycené oleje jako řepkový nebo olivový. Použít můžeme i polynenasycené, ale ty snáze oxidují.

BÍLKOVINY

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 18-09-2010

Zhruba pětinu našeho těla tvoří bílkoviny. Jsou nezbytné pro výstavbu a údržbu veškerých buněk v našem těle a pro tvorbu enzymů, hormonů a protilátek.

Bílkovina je z 20% tvořena aminokyselinami. Osm z nich si tělo nedovede samo vyrobit a je nutné je dodat v potravě. Mezi tyto esenciální (nezbytné) aminokyseliny patří isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan a valin. Malé děti potřebují také histidin.

Potřeba bílkovin je individuální, ale fyzická námaha, některé choroby a psychnický tlak mohou potřebu bílkovin zvýšit. Děti a mládež potřebují více bílkovin než dospělí. Obecně lze říci, že pokud člověk chce pouze zachovat váhu (za předpokladu, že nechceme váhu snížit), není s přísunem bílkovin žádný problém. Správné složení střevní flóry může zřejmě potřebu bílkovin snížit. Mezi příznaky nedostatku bílkovin patří únava, úbytek tělesného tuku, časté infekce, padání vlasů a řídnutí nehtů. V zemích západního světa je to velmi neobvyklé. Doporučená nenní dávka bílkovin je 0,8 g na 1 kg tělesné váhy. Pro osobu vážící 70 kg je tedy denní dávka zhruba 50 g. Někteří vědci se domnívají, že dostatečná denní dávka bílkovin je 20-30 g na den.

Bílkoviny živočišného původu, např. z masa, ryb, vajec, mléka a sýra, obsahují optimální kombinaci potřebných aminokyselin. Některé bílkoviny rostlinného původu, např. sójové boby, tofu nebo sójové mléko, ale obsahují také vhodnou kombinaci aminokyselin. Dle nových pramenů stačí, získá-li člověk všchny aminokyseliny v průběhu jednoho dne. Zelená listová zelenina a brambory také obsahují plnohodnotné bílkoviny, avšak v malých množstvích. Brambory např. obsahují 2% bílkovin, zatímco sójové boby 40%. Malé dávky plnohodnotných bílkovin obsahují také kvasnice, miso a sójová omáčka. Ořechy a semena, obzvláště slunečnicová, jsou také vhodným zdrojem bílkovin, i když neplnohodnotných.

VĚDA A LIDSKÁ STRAVA

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 18-09-2010

Naše tělo se skládá z miliard buněk. Tělesné buňky vypadají různě, nejmenší jsou červené krvinky a největší nervové buňky v kostech. Každý důležitý orgán v těle je vytavěn z různých druhů buněk. Vteřinu co vteřinu vznikne asi 50 000 nových buněk a zhruba stejný počet jich odumře. Činnost buněk se soustřeďuje především na kopírování dědičné informace (DNA), takže každá buňka obsahující dvojité množství DNA se může dělit a vytvářet identické buňky.

DNA je chemický vzorec bílkovin, které má buňka vytvářet. Pokud stará buňka není zdravá, není schopna vytvářet nové zdravé buňky. Vše tedy záleží na našich buňkách. Pokud buňky nedostanou potřebné látky a pokud jsou po dlouhou dobu vystaveny působení volných radikálů, stresu a biologicky cizích látek, fungují stále hůře a nakonec dojde k narušení biologické rovnováhy celého těla. Náš život a zdraví závisí na stavu našich buněk.

Díky dědičnosti a vlivu prostředí jsme vybaveni různými fyzickými předpoklady a stejně individuální je i naše potřeba živin. Důležitou úlohu hrají i další faktory jako věk, zdravotní stav, látková výměna, fyzická aktivita, pohlaví, stres a ekologické jedy. Pokud je člověk vystaven stresu, potřebuje např. více vitaminu B atd. Nové výzkumy se také zaměřují na zhoršenou schopnost určení způsobenou nedostatkem vitaminů řady B a dalších.

Velmi důležitý je správně fungující žaludek.  Pokud je funkce žaludku narušena a žaludek není schopen potravu zpracovat, nezáleží na tom, jak výživnou stravu jíme. Stejně špatné je spolykat jídlo ve stresu. Věda o lidské stravě se stále zdokonaluje a není jisté, zda v budoucnu nebude možné stanovit denní potřebu jednotlivých živin. Mnoho předních vědců tvrdí, že nezbytná denní dávka vitaminu C je 100 – 200 mg. Dnes je doporučená dávka 60 mg za den.

Nejlepším barometrem je naše vlastní tělo. Kůže, vlasy a nehty vypovádají o stavu našich buněk. Pokud nemáme zdravé nehty, pokud máme vlasy bez lesku a rostou pomalu, je pravděpodobné, že buňkám chybí potřebné látky. Na buněčné změny je obzvláště citlivá kůže okolo úst a očí.

Energie nezbytná pro život pochází ze slunce. Tuto energii nedokážeme zužitkovat přímo, nýbrž pomocí rostlin. V rostlinných buňkách se využívá solární energie k tomu, aby se na sebe mohly vázat molekuly glukózy, škrobu, tuků a bílkovin. V našich buňkách je tato energie druhotně využita k různým biochemickým procesům, počínaje tvorbou nových buněk a konče biochemickými reakcemi a vytvářením svalové energie potřebné např. k tomu, abychom se mohli smát. Kromě fyzické práce potřebujeme energii k udržení veškerých procesů v těle. I když pouze ležíme, spotřebovává se určité množství energie, které udržuje vnitřní bazální funkce v činnosti. Energii potřebujeme k činnosti srdce, dělení buněk atd. Energii vyžaduje i udržení správné tělesné teploty. Více energie se spotřebuje na snížení teploty o jeden stupeň než na její zvýšení. Energii získáváme především přeměnou sacharidů, ale i tuků a bílkovin na glukózu. Pro správnou funkci našeho těla musí být zachována určitá hladina krevního cukru, nebo-li glukózy. Energii měříme v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal). Platí zde pravidlo, že 1 kalorie je takové množství energie, které zahřeje 1 gram vody o jeden stupeň. 1 kilokalorie se tedy rovná 4,19 kilojoulů.

Nauka o lidské stravě obvykle dělí potravu podle složení do dvou skupin:

- První skupina obsahuje látky poskytující tělu energii, tedy bílkoviny, sacharidy, tuky a alkoholy. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal a gram alkoholu 7 kcal. 1 gram sacharidů nebo bílkovin obsahuje 4 kcal.

- Do druhé skupiny patří další nutriční látky, vitaminy a minerální látky.

Mezi esenciální, tedy k životu potřebné látky patří:

bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy, minerální látky a stopové prvky, voda.

Tyto látky si představíme v některých z dalších článků.

FAST FOOD – RYCHLE, LEVNĚ, POHODLNĚ – ALE ZA JAKOU CENU???

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 08-09-2010

Současný moderní způsob veřejného stravování by se dal charakterizovat tremi slovy: rychle, levně, pohodlně. Tyto požadavky splňuje tzv. fast foodové jídlo. Fast food znamená „rychlé jídlo“ a je ušité na míru dnešnímu uspěchanému životnímu stylu. Je rychle připravené, ještě rychleji předané zákazníkovi a často i stejně rychle snědeno. Tyto typy jídla se jedí bud ve stoje, v autě nebo za pochodu, ale určitě ne v klidu a většinou si na něm ani moc nepochutnáme.

První doložená definice tohoto stylu stravování je již z roku 1951 ve slovníku Merriam-Webster, kde se dozvíme, že fast food znamená „pokrm, který je rychle připraven k naservírování a je rychle dostupný či připravený ke konzumaci s malým důrazem  na kvalitu“. V České republice byly dříve tyto pokrmy běžně k dostání ve stáncích, kterým se říkalo „rychlé občerstvení“. V posledních letech se velice rozšířily restaurace zvané Fast food mezinárodních řetězců. Pro tyto řetězce je typická jejich rychlá kuchyně s předem připravenými jídly, která si zákazník může zabalená odnést s sebou a s žádnou nebo jen minimální obsluhou.

Tento typ stravování je v součastnosti podrobován velké kritice. Na jedné straně je jim vytýkáno mnoho energie, sacharidů, tuků, cholesterolu, fosforu a sodíku, které jejich nabízené velké porce obsahují. Ovšem tyto velké porce obsahují velice nízký obsah vlákniny, vitaminů, minerálních látek a bílkovin a v neprospěch hraje také vysoký glykemický index.

Ruku v ruce s vyšším energetickým příjmem těchto výrobků jde množství sacharidů a tuků v nich obsažených. Nejproblematičtější ze sacharidů jsou zejména jednoduché cukry a to především sacharóza. Ta pochází z řepy a chemicky se jedná o prakticky čistou látku, která je bez vitaminů a dalších tělu prospěšných látek. Sacharóza je obsažena v pečivu, sladkostech a také ve slazených nealkoholických nápojích. Tyto cukry jsou škodlivé, pokud jsou přijímany ve velké míře, protože zvyšují přísun energie. Dalším mínusem fast foodů je vyšší obsah tuků s nevhodným složením. Tyto tuky obsahují dvakrát více energie než cukry a jejich složení určuje vliv na n aše zdraví. Obsahují jak nasycené, nenasycené tak i trans-mastné kyseliny. Nasycené a trans-mastně kyseliny mají na naše zdraví negativní vliv, zatímco nenasycené jsou pro náš organismus velmi prospěšné. Navíc smažení a fritování nepatří zrovna mezi nejvhodnější úpravy pokrmů a výrazně zvyšují energetickou hodnotu hotového pokrmu. Například hranolky obsahují několikanásobně vyšší množství energie než původní surovina brambory a hrozí zde riziko přepalování tuků. V jeho důsledku se v potravinách vytvářejí škodlivé látky, které poškozují zdraví. V potravinách s vysokým obsahem škrobu, které jsou vystaveny vyské teplotě vzniká potenciální rakovinotvorná látka krylamid a jeho metabolid glycidamid.

Další negativum fast foodů je vysoký glykemický index (GI) bílého pečiva, hranolek a sladkých nápojů. Je známo, že čím je glykemický index potraviny vyšší, tím rychleji nám stoupne hladina cukru v krvi. Na to naše tělo reaguje vyplavením hormonu inzulínu, který cukr z krve odstraní, a to způsobí opětovnou potřebu dát si něco dobrého k snědku. I to je důvod, proč člověk, který ve velké míře konzumuje potraviny s vysokým GI, má častěji hlad. Dlouhodobě zvýšená hladina inzulinu v krvi je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.

Vysoký obsah soli je dalším kritizovaným faktorem. Sůl tvoří asi ze 40% sodík, což znamená, že 1 kilogram soli obsahuje 0,4 gramu sodíku. Za nebezpečnou a zdraví neškodnou dávku pro většinu dospělých lidí je považováno 6 g soli denně. Přitom průměrná spotřeba soli v České republice činí asi 15 gramů soli denně na osobu!! Výsledkem takto vysoké spotřeby soli je vysoký krevní tlak, srdeční selhání, mrtvice a všechny další zdravotní problémy spojené se zadržováním vody v těle jako je vznik otoků a srdce se musí více namáhat. Díky fast foodovým pokrmům nám sůl rozhodně nechybí, spíše naopak.

Ne všichni prodejci fast foodových výrobků poskytují informace o tom co jejich výrobky obsahují. Některé velké nadnárodní řetězce sice nabízejí na svých internetových stránkích informace o tom, co jejich výrobky obsahují, ale opravu se na tyto informace můžeme spolehnout? V roce 2005 odhalila britská organizace „Which?“, že některé společnosti poskytují nepřesné informace o nutričním obsahu výrobků na svých webových stránkách. Testy prozradily mnohem vyšší obsah energie, soli a nasycených tuků než společnosti uváděly. Například některé saláty společnosti McDonald’s a KFC obsahovaly v jedné porci více než 3 gramy soli, přičemž doporučený příjem by neměl přesáhnout 6 gramů. Také ve zdravotním ústavu v Ostravě hodnotili vybrané druhy fast foodových výrobků. Vzali si na mušku MCDonald’s, KFC a některé menší výrobce a prodejce rychlého občerstvení. Výsledky byly porovnány s denní doporučenou dávkou pro oběd a svačinu mládeže ve věku 11-18 let. Jako oběd jsou tyto pokrmy naprosto nedostačující a jako svačina je zdrojem nadměrného přívodu energie a tuků.

Pokud tedy máte v oblibě stravování ve fast foodech, doporučuje se doplnit porce čerstvou zeleninou nebo ovocem a vynechat hranolky a slazené nápoje. I zeleninu a ovoce je možné ve fast foodech koupit třeba v podobě různých míchaných salátů či kusového ovoce, ovšem je potřeba je konzumovat bez energeticky vydatného dressingu.

Pro milovníky fast foodů doporučuji shlédnutí dokumetárního filmu „Super Size Me“, který ukazuje, co by se s lidským zdravím stalo, kdyby delší dobu nepozřeli nic jiného než stravu z rychlého občerstvení. Režisér Spurlock se v něm rozhodne, že se po dobu jednoho měsíce bude stravovat jen v McDonald’s. Jí a pije jen pokrmy, které jsou v nabídce tohoto řetězce. Již po 14 dnech ho doktoři začnou přesvědčovat, aby experiment ukončil a to nejen kvůli celkovému zdravotnímu ale i kvůli psychickému stavu. Nejde ani tak o to, že by extrémně přibral, ale začal na sobě pociťovat únavu, podrážděnost, náladovost a riziko srdečního selhání se u něj zvýšilo dvojnásobně. Jeho sexuální život skoro vymizel a začal být na jídlech McDonald’s závislý. Pokud pokrmy z tohoto řetězce nedostal, objevovaly se u něj těžké bolesti hlavy.

Proto pravidlo „všeho s mírou“ platí u stravování ve fast foodech dvojnásob a dětem bychom podobné stravování měli zakázat úplně. Ruku v ruce s vysokým obsahem tuků, sacharidů a soli jde také obezita, která začíná být nejhorší nemocí tohoto století a nejvíce to pociťují právě děti, jejichž orgány a tělo se teprve formuje a nemusí vždy tak vysokou zátěž vydržet.

ÉČKA – OPRAVDU VÍME, CO JÍME?

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 07-09-2010

Čím dál více lidí se zajímá o to, co jí. Kontrolují na obalech potravin množství kalorií, cukrů, solí či tuků. Nemělo by se však zapomenout na kontrolu tzv. éček, která mezi zastánci zdravé výživy moc popularity nemají. Není se čemu divit. Ovšem víme, která éčka pro nás a naše zdraví mohou být opravdu nebezpečná?

Éčka se používají např. jako ochrana potravin před zkažením či plísněmi nebo pro dosažení požadované barvy potravin. Další pomáhají zvýrazot chuť a vůni výrobku nebo ho doslazují. Celá řada těchto látek je také přírodního původu a tudíž jsou zdraví prospěšné. Jedná se o výtažky z různých druhů řas nebo vitaminy. Ovšem na druhou stranu je očividné, že za označním písmene a kódu se mohou schovávat také různé chemické látky, které v některých případech mohou být příčinou nejrůznějších zdravotních potíží. Všeobecně lze říct, že éčka jsou látky, které se přidávají při výrobě do potravin.

Éčka můžeme zařadit do 10 kategorií:

Barviva dávají výrobku požadovanou barevnost

Konzervanty prodlužují trvanlivost potravin a zamezují růstu mikroorganismů, které by mohly být pro lidský organismus škodlivé

Náhradní sladidla jsou látky, které dodávají potravinám sladkou chuť

Látky zvýrazňující chuť a vůni jsou používány pro zvýraznění již existujích vůně či chutě

Zahušťovadla zvyšují viskozitu potravin

Modifikované škroby jsou látky, které se vyrábějí chemickými změnami jedlých škrobů

Stabilizátory pomáhají udržovat fyzikální vlastnosti potravin

Emulgátory umožňují tvorbu stejnorodé směsi

Balicí plyny se zavádí do obalu před, během nebo po plnění potraviny do obalu. Potraviny, u kterých byla trvanlivost prodloužena pomocí těchto plynů, se na obalu označují slovy „Baleno v ochranné atmosféře“.

Antioxidanty chrání proti zkáze způsobené oxidací, jejíž projevem je žluknutí (u tuků) či barevné změny potraviny

Né všechna éčka jsou škodlivá. Například přírodní žluté barvivo kurkumin bývá označován E100. I vitamin C nebo E, kyselina citronová či přírodní barvivo beta-karoten má své éčko. Tyto látky však nelze rozhodně označit jako zdravotně nevhodné. Ovšem horší už je to s disiřičitanem sodným (E223), který se přidává do bramborové kaše nejen kvůli konzervaci, ale aby brambory nehnědly. Tato látka také zdravotnímu stavu neškodí, ovšem také neprospívá. Stejně je na tom oxid siřičitý (E220), který se s oblibou přidává nejen do vína ale také do sušeného ovoce. Někteří lidé kvůli tomu trpí alergií na víno nebo bolestmi hlavy. Je to především z nekvalitních nebo silně sířených vín. Kyselina benzoová a sorbová jsou další konzervační látky, které moc neprospívají našemu zdraví. Konzervují se jimi nealkoholické nápoje, džemy, chléb s delší trvanlivostí, kečupy a hořčice.

Na éčka by si měli dát pozor hlavně alergici. Látky obsažené v potravinách totiž mohou vyvolat např. ekzém, astma, migrénu, kopřivku, poruchu vidění nebo nejrůznější zažívací problémy. Také děti nemusejí obsah éček v potravinách snášet dobře, protože jejich organismus je na tyto látky mnohem citlivější. V poměru ke své váze totiž dětí snědí daleko více jídla a jejich tělo se proto musí vypořádat s vyššími dávkami. Zákon omezuje přídatné látky pouze v dětské výživě, ovšem v jiných výrobcích, které děti konzumují, už je hlídání éček pouze na rodičích. Syntetická barviva a sladidla obsahuje řada limonád a stejně je to i se žvýkačkami, bonbony a sušenkami. Aditiva (éčka) bývají velmi často spojována s dětskou hyperaktivitou. Někteří lékaři se domnívají, že přávě aditiva hyperaktivitu vyvolávají nebo zhoršují.

Éčka nejsou škodlivé v množství, které je obsaženo v jedné potravině. Negativní účinky na zdraví mohou vzniknout v jejich nadměrném příjmu a v různých kombinacích. Přesto odbornící doporučují, aby převažovala konzumace čerstvých potravin. Ovšem bez éček se mnohdy neobejdou ani potraviny nazývané „Bio“. Toto označení spotřebiteli zaručuje, že výroba takového produktu neohrožuje životní prostředí a producenti nepoužívají látky a postupy znečišťující a zatěžující přírodu. Název Bio v nás tedy probouzí pocit, že se jedná o přírodní a zcela nezávadný produkt. Při výrobě Bio potravin je však povoleno použití 36 vybraných aditiv. Jedná se však většinou o látky jako je kyselina askorbová, jablečná, vinan draselný, uhličitan sodný či oxid uhličitý, které jsou většinou přírodního charakteru.

Aditiva se nesmějí používat do běžných základních potravin jako je mléko, chléb, mouka, cukr, maso, ryby, minerální a stolní vody, neemulgované tuky a oleje, máslo, smetana, med…Ovšem třeba ve složení jogurtů, kde je snížen obsah tuku či cukru najdeme různá zahušťovadla, stabilizátory či náhradní sladidla. Proto bychom na jogurtech a jogurtových výrobcích měli sledovat, zda obsahuje mléko, jogurtovou, příp. nějakou bifido kulturu. V tomto případě by aditiva neměli být součástí výrobku.

Při nákupu bychom se neměli nechat ovlivnit jen cenou, ale měli bychom se zaměřit na složení vybraných potravin. Výrobci využívají také jeden velmi oblíbený fígl, kdy na obaly nevypisují zkratky éček, ale jejich plné názvy. Nejlepší cestou, jak se vyhnout nebezpečným éčkům, je naučit se vařit a nebýt odkázán na polotovary a polévky či jiné výrobky z pytlíku.

Přehled všech éček je přehledně uveden na těchto stránkách, kde jsou rozdělena i podle vhodnosti pro děti, alergiky, astmatiky či citlivé osoby:

http://www.bezkonzervantu.cz/ecka-v-potravinach-seznam/

NA CO BY SI VEGANI MĚLI DÁVAT POZOR??

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 21-08-2010

Bez masa, mléčných výrobků a vajec žít lze, to je jednoznačně dané. Přesto má veganství a složení bezmasé stravy svá úskalí. I těm lze předejít a chybějící látky doplnit. Rostlinná strava snižuje výskyt kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny žaludku i tlustého střeva. Veganství snižuje také výskyt mozkové mrtvice a jen málo vyznavačů veganského života bojuje s nadváhou. Vegani mají díky složení stravy dostatek vitamínů obsaženém v ovoci a zelenině, mnohdy netrpí ani nedostatkem kyseliny listové.

Veganství má svá úskalí především v příjmu vitamínu B12, železa, zinku a někdy také vápníku. Ale jak vegan pozná, že právě tyto vitamíny a minerály je třeba tělu dodat?

Nedostatek vitamínu B12 – Vitamín rozpustný ve vodě, nezbytný ke zpracování bílkovin, tuků i sacharidů. Při jeho nedostatku se mohou objevit menstruační potíže, nervové poruchy a anémie. V kombinaci s ostatními vitamíny a minerály slouží k podpoře tvorby hemoglobinu (krevního barviva).

Nedostatek zinku – Zinek podporuje dobrý stav vlasů a pleti. Při nedostatku zinku se člověk potýká s akné, zpomalením růstu a vypadáváním vlasů, také s problémy s imunitou a hojením ran.

Nedostatek železa – Bledost, zvýšená únava, nesoustředěnost a chudokrevnost jsou nejčastějšími příznaky deficitu železa. Zvýšené dávky se doporučují především těhotným ženám a fyzicky aktivním lidem.

Vegani musí tělu dodat plnohodnotnou stravu. Základem jídelníčku by měly být nejrůznější obilniny, lustěniny, ořechy, semínka, řasy, čerstvá zelenina a ovoce.

Dopřejte si kukuřici, pohanku, ječmen, rýži nejrůznějších druhů, chybět by neměl také oves a proso. Vyplatí se řídit tím, co nám chutná. Z celozrnné mouky si udělejte zásobu těstovin, nakupujte tmavé pečivo, nejlépe chutnají druhy sypané nejrůznějšími semínky, dopřejte si neslazené lupínky. I z luštěnin si je možné vybrat. Od červené čočky, cizrny až po růzdné druhy fazolí.