Obiloviny (nebo též cereálie) jsou rostliny, které se pěstují pro svá semena (zrna). Z obilovin se dělá mouka nebo se může používat celá. Celosvětový podíl obilovin na lidské výživě je odhadován na 60 – 70 %.
Obiloviny jsou rostliny poměrně nenáročné. Jejich plody – obiloviny – je možné dlouho skladovat a i proto hrály v lidské historii velmi významnou úlohu. Vzhledem k obsahu vitamínů a jiných látek bychom je do svých jídelníčků rozhodně měli zařadit v hojnější míře. Všechny druhyn obilovin pomáhají snižovat riziko vzniku zácpy, dodává pocit sytosti a má schopnost vázat žlučové kyseliny. Dokáže snížit hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob nebo riziko vzniku některých druhů rakoviny. Pomáhá udržovat hladinu krevního cukru a proto by ji do svého jídelníčku měli zařadit nejen zdraví jedinci, ale také diabetici. Všechny druhy zrn jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, vitamíny řady B, polynenasycené mastné kyseliny, vitamín E a různý obsah minerálních látek, např. železa, draslíku, sodíku, vápníku, fosforu, fluoru, zinku, hořčíku a křemíku – podle typu zrna.
Zde je přehled několika více či méně známých druhů:
PŠENICE
Zrna je před úpravou potřeba namočit do vody alespoň na 8 hodin. Můžeme jí vařit jako rýži, dělat z ní kaši nebo jí použít na pečení chleba. Výrobků z pšenice je několik, třeba pšeničný šrot, který vzniká rozdrcením celých zrn, také je možné zkusit pšeničné vločky, které se využívají do směsí müsli nebo pšeničné klíčky, které však díky vysokému obsahu tuku mají velmi omezenou trvanlivost. Z pšenice se také vyrábí kuskus, bulgur, mana nebo semolina.
Pšenice a výrobky z ní obsahují nasycené mastné kyseliny, dále pak vitamíny E a B1 (thiamin).
ŽITO
Celá žitná zrna můžeme vařit jako rýži, ale lépe chutnají pražená. Zrna namočíme na 8 hodin do 2-2,5 dílu vody a poté vaříme asi 40 minut. Známý je žitný šrot, který se vyrábí drcením celých zrn a používá se do chlebového těsta nebo na kaše. Také žitné vločky se vyrábí z celých zrna po pužívají se do müsli, chlebového těsta a kaší. Žitné mouky známe několik typů v závislosti na jemnosti mletí a obsahuje šlemovité látky, pentosyny, které znesnadňují tvorbu lepku a proto je žito k pečení méně vhodné než pšenice. Hrubá mouka je vhodná především na kaše, hladká mouka spíš do chlebového těsta.
Žito je obilnina nejbohatší na vlákninu a navíc obsahuje lignany, které se přeměňují na rostlinné estrogeny.
JEČMEN
Ječmen lze snadno pěstovat i v chudších půdách. Byl první obilninou, která se v naší zemi pěstovala. Také ječmen je před použitím potřeba namočit alespoň na 8 hodin do vody. Mezi známé výrobky z ječmene patří třeba ječné krupky, kdy jsou celá zrna rozdrcená na menší kousky. Můžeme jí vařit jako rýži, použít jí do chleba nebo do kaší. Dalším známým výrobkem jsou ječné vločky, které se používají především do müsli nebo ječná mouka, která je k dostání celozrnná i prosátá. Protože ale ječmen vytváří menší množství lepku, není příliš vhodný k pečení.
Ječmen je velmi bohatý na živiny, především na křemík a ve vodě nerospustnou vlákninu.
OVES
Patří k nutričně nejbohatším domácím obilovinám. Můžeme jej vařit jako rýži, ale předtím se doporučuje jej opražit, aby vynikla jeho ořechová příchuť. Pražený oves vaříme ve dvou dílech vody asi 50 minut. Nejznámější jsou ovesné vločky nebo k roupy, které se vyrábí z celých zrn a ty se změkčují v horké páře a poté lisují. Další známé výrobky z ovsa jsou otruby, mouka nebo mléko.
Bílkoviny obsažené v ovsu jsou mnohem kvalitnější než u jiných obilovin díky vysokému obsahu lysinu a tuků se značným podílem mononenasycených mastných kyselin. Oves je bohatý především na vitamín B1, E, K a na minerální látky a to obzvláště na železo a vápník, ale také hořčík, fosfor, mangan, zinek, měď a křemík. Má mimořádně vysoký obsah nerozpustné vlákniny.
RÝŽE
Existuje rýže s kulatými i podlouhlými zrny a používáme ji jako přílohu nebo na kaše, pudinky, do vegetariánských nádivek a karbanátků. Nejznámější typy rýže je basmati, jasmínová, divoká, bílá nebo předvařená rýže. Namočením rýže výrazně zkrátíme dobu vaření.
Neloupaná rýže je velmi bohatá na živiny, obzvláště na draslík. Je snadno stravitelná a reguluje hladinu vody v těle. Používá se jako podpůrný prostředek při vysokém krevním tlaku, při snížení ledvinových funkcí a zadržování vody v těle.
KUKUŘICE
Kromě rýže je nejrozšířenější obilovinou na světě. Známá je především polenta, což je hrubá kukuřičná mouka známá především v Itálii. Z kukuřice se vyrábí také mouka, která má nízký obsah bílkovin a není vhodná k peční. Používá se ale do koláčového těsta, k zahušťování pokrumů a omáček. Stejné využítí je i pro maizenu, což je vlastně čistý kukuřičný škrob.
Kukuřice je bohatá především na betakaroten.
PROSO
Proso se doporučuje vařit tak, že jej bohatě propláchneme střídavě studenou a teplou vodou, aby se vyplavily hořké látky, tzv. saponiny. Poté ho vaříme v 2,5 dílu vody asi 20 minut. Z prosa se vyrábí prosná mana, která se šetrnou metodou vyrábí z celých zrn a je skvělá do kaší a pudinků. Dalším výrobkem jsou prosné vločky, která se vyrábí z celých loupaných zrn opracovaných v páře a poté lisovaných. Díky páře je trvanlivější a přidávají se do müsli, polévek nebo do pečiva.
Ve srovnání s ostatními obilovinami má proso vyšší obsah tuků s vysokým podílem polynenasycených mastných kyselin a má vysokou nutriční hodnotu. Obsahuje velké množství vitamínů řady B, má vysoký obsah křemíku, železa, hořčíku, draslíku a fluóru. Je snadno stravitelné a užívá se jako dietetická potravina.
POHANKA
Pohanka původně pochází ze Sibiře, kde roste v chudých lehkých půdách. Pohanku vaříme v necelých dvou dílech vody asi 20 minut a mnohem chutnější bude, pokud jí předem chvíli opražíme. Znýmé jsou pohankové vločky, které se přidávají do müsli, do kaší, mléčných polévek a chleba. Do kaší a chleba se přidává také pohankový šrot. Pohankovou moukou můžeme nahradit pšeničnou mouku a to např. do karbanátků a omáček.
Ve srovnání s ostatními obilovinami má vysoký obsah aminokyseliny lysinu a obsahuje velkém nožství vápníku, ale bohatě jsou v ní zastoupeny i jiné minerály, např. železo, draslík, hořčík, křemík a fluór. Díky lehké stravitelnosti je využívána při onemocnění žaludku a střev.