Lucasinka.czRecepty, informace, tipy….nejen pro vegetariány/vegany

Hrách je další druh luštěniny našemu tělu velmi prospěšná, která by měla být součástí našeho jídelníčku. Jedná se o jednoletou bylinu, která dorůstá výšky 60 až 120 centimetrů. Stonek má někdy podélně srostlý a na konci je přeměněn v úponek. Listy jsou tvořeny třemi páry lístků a kvete bíle. Plody – semena jsou v luscích po 4 až 13 semenech, která jsou zelená a kulatá.

Podle nálezů byl rozšířen již v mladší době kamenné a bronzové v Malé Asii a v době kolových staveb ve Švýcarsku. Nejstarší doklady o pěstování luskovin jsou uváděny z Předního východu. Původně planý druh Pisum elatius se vyskytuje ve Středomoří, Zakavkazí, Přední Asii a Afghánistánu. Do Evropy se přes Itálii dostal ve středověku a dnes je velmi rozšířen po celé Evropě.

U hrachu existují různé odrůdy, které se zpravidla nazývají a rozlišují podle barvy semen. Nejznámější a nejvíce rozšířený je hrách zelený a hrách žlutý. Ty se ještě dále dělí na loupaný a neloupaný. Plně vyzrálý žlutý loupaný a většinou i půlený hrách se nemusí před vařením vůbec namáčet, protože je zbavený tuhých slupek. I díky tomu je lépe stravitelný. Hodí se na přípravu husté polévky, pyré nebo jako příloha. Zelený loupaný hrách je sladší než žlutý a rovněž jej není potřeba namáčet. Připravují se z něj chutné polévky a lze z něj udělat velmi jemnou hrachovou kaši. Žlutý neloupaný hrách se v našich kuchyních používá častěji než loupaný a je nutné jej alespoň na 8 hodin dopředu namočit. Je výborný do polévek, šouletu i jako hlavní jídlo. Zelený neloupaný hrách je téměř shodný se žlutým, jen doba varu bývá kratší.

Stejně jako čočka má i hrách vysoký obsah vitamínů B (thiamin, riboflavin a niacin). Z dalších vitaminů v hrachu nalezneme vitaminy A, C, E, H a K. Je bohatý i na minerály a to především draslík, fosfor, hořčík, vápník, síru, sodík, železo, mangan, měď, zinek, nikl, jód, chóm a selen. V neposlední řadě obsahuje také kyselinu listovou a pantotenovou.

Hrách je velice důležitá potravina, protože dodává tělu spoustu potřebných živin jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Je důležitý především pro lidi, kteří nejedí maso a v kombinaci se zeleninou a obilovinami poskytuje plnohodnotné bílkoviny. Hrách je velmi sytý a vydatný. Patří mezi semena blokující proteázu a tím působí preventivně proti rakovině. Dále pak podporuje růst buněk, pomáhá při zácpě, podporuje růst svalů, aktivuje látkovou přeměnu v buňkách, posiluje nervy, zlepšuje vidění, snižuje hladinu cholesterolu, posiluje vlasy a zbavuje organismus jedovatých látek.

Čerstvý hrášek chutná výborně syrový. Sušený se vaří na mnoho způsobů, ale  některým lidem může způsobovat nadýmání a to díky tzv. oligosacharidům. Tento nepříjemný efekt je možný odstranit tím, že k hrachu při vaření přidáme bazalku a saturejku. Sterilovaný jej přidáváme do salátů, rizot, ale výborně slouží i jako součást zeleninové přílohy.

Všechny luskoviny patří k prastarým kulturním plodinám, které provází lidstvo už od pradávna. Luskoviny patří k luštěninám a proto mohou take snížit hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárních chorob. Luskoviny obsahují bílkoviny, vitamin E, většini vitaminů řady B a velké množství minerílů, např. hořčík, vápník, železo a zinek. Zelené fazolky a hrášek jsou mimoto bohaté na betakaroten, vitamin C a flavonoidy.

Bob obecný – má vysokou výživnou hodnotu. Lusky se v kuchyni nevyužívají, pouze jejich nezralé světle zelené ploty. Jsou vhodné do salátů, polévek a zahuštěných jídel.

Hrách zahradní – má kulaté, baculaté lusky. Sklízejí se předtím, než plody zcela dozrají. Známkou dobré kvality je křehkost – když lusk přelomíme, praskne. Tento druh nemá silný stromovitý stonek. Nezralé lusky podáváme marinované nebo vařené v salátech, jako přílohu, hodí se do dušených pokrmů a do polévek.

Fazol zelený – má vysoce kvalitní zelené dlouhé lusky, které se sklízí v ranném stariu. Název haricot verts pochází z francouzštiny a znamená zelené lusky.

Okra – nebo-li ibišek jedlý se také nazývá bindi či gamia. Zelené lusky vypadají jako podlouhlé kapsle a mají příjemnou a jemnou chuť. Existují červené, žluté nebo zelené kultivary. Okra je velmi oblíbená v africké a asijské kuchyni. Spolu s cibulí, čili, kari a rajčaty se skvěle hodí do dušených pokrmů. Během vaření vylučuje šťávu, která zahustí pokrmy i polévky. Při pečení se tato klihovitá tekutina nevylučuje. Okra se v pokrmech dá nahradit brokolicí.

Fazol voskový – má lusky žlutobílé nebo voskově žluté barvy. Používáme je stejně jako mladé hrachové lusky.

Fazol ostrolistý – má poněkud hrubší lusky, které obsahují tuhou membránu a tuhá dřevitá vlákna. Proto je před zpracováním musíme pokrájet. Lusky jsou vhodné do polévek, dušených pokrmů a nákypů.

Hrách cukrový – je křupavý a hodí se do salátů, dušených pokrmů, k přípravě na pánvi wok nebo jako příloha. Nejlépe chutná čerstvě natrhaný. Případná tuhá vlákna z lisku odstraníme a před přípravou odlomíme špičku.

Hrách setý – je nejznámější druh, který v létě vylupujeme z lusků a jíme syrový. Nejlepší je čerstvě natrhaný, ale prodává se nejčastěji zmrazený. Hrách je velmu bohatý na živiny a hodí se do salátů, dušených jídel nebo polévek.

Jak správně vařit luskoviny a luštěniny?

Luštěniny obsahují látky zvané lektiny, které mohou způsobit nevolnost, zvracení a průjem. Tyto látky se zničí varem. Zelené fazolky, fazole voskovka, bob a hrách zahradní obsahují jen malé množství lektinů a stačí je povařit 5-10 minut bez pokličky. Sušené luštěniny (cizrna, fazole, hrách, čočka) namočíme na 8-10 hodin do vody podle velikosti. Vodu vylijeme a vaříme v nové vodě, do které přidáme cibuli s napíchanými hřebíčky a bobkový list. Pokud přidáme i řasu Kombu, zajistíme dobrý přísun minerálů a snížíme tvorbu plynů. Luštěniny prudce vaříme 5-6 minut bez poklice, aby lektiny mohly odejít s párou. Potom je vaříme 1 – 1,5 hodiny na slabém plameni pod poklicí, dokud nezměknou. Když jsou luštěniny měkké, sundáme poklici a necháme vychladnout. Pokud uvaříme větší množství fazolí nebo čočky najednou můžeme je zamrazit v menších baleních.

Luštěniny dělíme do tří hlavních skupin: fazole, hrách a čočka. Luštěniny jsou mnohem bohatší na bílkoviny než jiné druhy zeleniny. V kobinaci s obilím, rýží, chlebem nebo těstovinami získáme plnohodnotné bílkoviny. V Indii byl dostatek bílkovin zaručen ve všech dobách konzumací čočky a rýže, zatímco v Jižní Americe se užívala kombinace fazolí a kukuřice. V Číně a Japonsku se konzumuje velké množství tofu a dalších výrobků ze sóji.

Luštěniny mohou snížit nejen vysokou hladinu cholesterolu, ale také riziko kardiovaskulárních chorob. Obsahují bílkoviny, většinu vitamínů řady B a velké množství minerálů jako je hořčík, vápník, železo a zinek. Většina luštěnin obsahuje také selen. Jeho obsah záleží na zemi, z níž luštěnina pochází. Fazole mají vhodnou hladinu glykemického indexu (GI) a obsahují velké množství vlákniny, především nerozpustné ve vodě, která prospívá střevní mikloflóře, ale může způsobit problémy s plynatostí.

FAZOLE

Aduki jsou malé fazolky červené barvy, které jsou velmi oblíbené v čínské a japonské kuchyni. Jsou snadno stravitelné a hodí se do nádivek, dušených pokrmů, polévek a k naklíčení.

Borlotto jsou hnědé fazole s červenými skvrnami. Mají krémovou konzistenci a chuť podobnou jedlým kaštanům. Jsou k dostání sušené i čerstvé

Hnědé fazole se u nás běžně pěstují a jsou příbuzné s bílými fazolemi. Jsou vhodné do salátů, dušených pokrmů a polévek

Vigna čínská jsou malé fazolky bílé barvy, které mají na jedné straně černou skvrnu. Fazole je jemná a rychle změkne (doba varu po namočení je asi 35 minut). Je vhodná do salátů, dušených pokrmů a polévek.

Kidney (ledviny) jsou velmi oblíbené. Vzhledem i chutí připomínají hnědé fazole. Hodí se do salátů, k dušení, do polévek ale i jako samostatná příloha.

Vigna mungo představuje starou kulturní plodinu Indie, ale nyní se pěstuje především v Asii. Fazole mungo se nejčastěji používají k naklíčení. Naklíčené fazole mungo se také nazývají čínské klíčky.

Bílé fazole od prehistorických dob pěstovali jihoameričtí Indiáni. Existují fazole různých velikostí, přičemž doba varu závisí na velikosti fazolí. Bílé fazole se hodí do salátů, dušených pokrmů a polévek.

Černé fazole jsou příbuzné s bílými fazolemi. Jsou také velmi oblíbené v Jižní Americe a hodí se skvěle do salátů, dušených pokrmů a polévek.

Fazol měsíční (neboli lima) se pěstuje odpradávna ve Střední Americe. Barvou i tvarem připománá bob zahradní. Hodí se do salátů, polévek a do dušených pokrmů.

HRÁCH

Žlutý hrách se u nás pěstuje odpradávna a hrachová polévka stále patří k oblíbeným pokrmům.

Zelený hrách můžeme koupit i sušený a je vhodný k dušení i do polévek.  
ČOČKA

Čočka se na základě archeologických nálezů pěstovala ve Skandinávii již od doby kamenné. Stále se pěstuje na ostrově Gotlandu.

Zelenohnědá čočka je nejběžnějším typem. Doba varu je poměrně krátká, asi 30 minut. Nemusíme ji namáčet, ale namáčení zkrátí dobu varu.

Puy je tmavá zelenohnědá čočka, která se na rozdíl od ostatních druhů čočky nerozvařuje a doba varu je asi 18 minut.

Červená a žlutá čočka jsou tříděné a loupané. Vaří se velmi k rátkou dobu, asi 10 minut. Všechny druhy čočky používáme do dušených pokrmů, salátů, polévek a na obložené chlebíčky. Čočka bude obzvláště chutná, uvaříme-li ji v zeleninovém vývaru nebo ji ochutíme kmínem či provensálskými bylinkami. Chutnou přílohou je čočka uvařená a apak osmahnutá na másle společně s česnekem.
OSTATNÍ

Cizrna vypadá jako velký, trochu nepravidelný hrách. Má jemnou ořechovou chuť a nerozvařuje se. Hodí se do salátů, dušených pokrmů, polévek a hummusu.

Sojové boby se zřídka konzumují vařené, protože mají ostrou chuť a jsou těžko stravitelné. Sojové boby se zpracovávají na celou řadu produktů, jako je tofu či miso. Sojové boby jsou mimořádně bohaté na živiny a obsahují více bílkovin a tuku než ostatní luštěniny.

Červená čočka je úžasná a chutná luštěnina, která nevyžaduje zdlouhavé namáčení ani vaření a je zdrojem důležitých minerálů, vitamínu a vlákniny.

Červená čočka pochází z Turecka, ale v dnešní době je rozšířena po celé Asii, ovšem v Čechách není pravidelným hostem na jídelníčku. Je to veliká škoda, protože tato čočka obsahuje velké množství železa, selenu, fosforu, zinku a vitamínu B6.

Čočku by do svého jídelníčku měli zařadit všichni lidé a yvláště ti, co drží růsné diety, diabetici, kojící ženy, vegetariáni, případne i lidé, kteří mají problém se zácpou. Červená čočka má vysoký podíl vlákniny, takže rychle zasytí a zároveň pročistí střeva. Obsahuje také velké množství bílkovin. Množství bílkovin v naší stravě je čím dál menší a pro diabetiky je vhodná předevsím z důvodu schopnosti rovnoměrného uvolňování glukózy do krve.

Velkou výhodou této čočky je její snadná a rychlá příprava. Nemusí se namáčet a na talíři ji můžeme mít uz do čtvrt hodiny. Její použití je všestranné. Je možné jí použít například do polévek, jako kaši, pokud ji rozmixujeme treba s jáhlami, můžeme připravit chutnou a predevším zdravou pomazánku. Je možné jí kombinovat s těstovinami, pohankou, při zahusťování omáček. Také je možné ji použít  již od 9.měsíce věku dítěte jako přikrmování a hlavní zdroj bílkovin. Je možné ji připravit nasladko s rozmixovaným banánem a smetanou, ale také pikantně s česnekem, chilli, cibulí a rajským protlakem. Za studena můžeme čočku přidat také do salátů. Pokud máte rádi bulgur, je možné zkusit i jeho kombinaci s červenou čočkou.

Mírnou nevýhodou této čočky může být nestálost barvy a tvaru. Při vaření totiž rychle ztrácí svou krásně načervenalou barvu a zbarvuje se spíše do oranžova. Pokud chceme zachovat její červenou barvu, je možné pri vaření přidat kari nebo kurkumu. Stejně tak se toto koření přidává i v Asii, kde mají s vařením této čočky nemalé zkušenosti. Tvar ovšem nikdy nedrží, protože při zpracování je z ní odstraňována slupka. To ale vůbec není na škodu, protože slupka luštěnin obsahuje oligosacharidy, které se ve střevech štěpí na škroby. Ty velmi rychle kvasí a proto většina luštěnin nadýmá. Protože však tato čočka jde na pulty obchodů již loupaná, je dobře stravitelná a nenadýmá jako jiné luštěniny.

Cizrna je luštěnina, kterou lidé znali již před 12 tisíci lety. Zatímco u nas má silnou konkurenci v podobě čočky nebo fazolí, v Indii nebo arabských státech je neotřesitelnou královnou. Rostlina je vysoká kolem 40 centimetru, má malé lusky ve kterých bývá jedno az tri semínka. Chutí se podobá vařenému hrachu, avšak její chut připomíná oříšky.

Energetická hodnota ve 100g cizrny je zhruba 1100 Kj, množství bílkovin, tuků a sacharidů je podobné jako u ostatních luštěnin. Významný je však podíl vlákniny, který tvoří jednu pětinu celkové hmotnosti. Například u čočky je to jen jedna desetina.

Když si dáme k obědu stogramovou porci cizrny, dodáme tělu poloviční denní dávku vitamínu B9 nebo-li kyseliny listové a také asi čtvrtinu dávky železa a fosforu.

V ochodech je možné koupit cizrnu konzervovanou, která nám usnadní peripetie pri vaření. Pokud však sáhneme pro sušenou cizrnu, musíme ji alespoň na 24 hodin namočit, aby nabobtnala. Vodu je dobré během této doby měnit, protože by se při pokojové teplotě mohla snadko zkazit. Po nabobtnání cizrnu ještě propláchneme a vaříme v čisté vodě a to nejméně hodinu. Pokud vás trápí nadýmání, je vhodné cizrnu alespoň částečně oloupat. Snadněji se slupký oddělují pokud uvařenou cizrnu scedíme a pak zalijeme studenou vodou.

Cizrny vyuzití je relativně široké. Své uplatnění najde v zeleninových salátech, dá se zapékat, přidávat do gulášu, může se podávat jako příloha nebo z ní udělat pomazánku. Nejrozmanitější jídla z cizrny se vaří v Indii, kde je hinduistická kultura založená na velmi malé konzumaci živočišných bílkovin a proto čerpá cenné proteiny právě z cizrny. Chuť cizrny nejlépe doplňuje římský kmín, česnek, kurkuma, koriandr nebo chilli. Nejznamějsí je pomazánka Humus, která se připravuje z rozmixované cizrny, citronové šťávy, olivového oleje a sezamové pasty tahini.

Z cizrny se také vyrábí obdoba sójového tofu, které se nazývá Barmské tofu. V arabských zemích je známý pokrm Leb lemi a na severu Indie je to pokrm z cizrny, rajčat a koření, která se nazývá Chana Masala. Můžeme ale i improvizovat a uvařit si z cizrny polévku nebo jí nahradit fazole.