TUKY

0

Posted by Lucasinka | Posted in Stravování | Posted on 18-09-2010

Tuky patří do větší skupiny zvané lipidy. Jsou to látky obsahujícíc nejvíce kalorií. Lze říci, že zhruba jednu šestinu nebo sedminu hmotnosti pokrmu tvoří tuky, což zahrnuje tuky viditelné i skryté (obsažené v potravě).

Tuky chrání nervy, kosti i celé naše tělo před horkem a chladem. Jsou nutné pro využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Přebytek tuků tělo přemění v tukové rezervy. Veškerý tuk se skládá z mastných kyselin. Rozeznáváme tři druhy tuků v závislosti na jejich chemickém složení: nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Nasycené a mononenasycené kyseliny si tělo dokáže vyrobit, ale polynenasycené kyseliny jako kyselina linolová a alfalinolová nikoli. Proto jsou pro nás nezbytné. V denní stravě tvoří množství tuku (odpovídající 120 g) 38% celkového příjmu energie. To je příliš mnoho. Podle oficiálních doporučení je vhodná dávka 30%, což znamená přísun asi 70 g tuku za den. Během posledních let jsme se dobře seznámili s tím co to jsou viditelné tuky jako máslo, margarín. Zároveň však stoupá příjem skrytých tuků např.v sýru, čokoládě, brambůrkách, apod.

Nasycené tuky - jsou obsaženy v živočišných tucích jako máslo a smetana, v kokosovém a palmové dřeni. Nasycené tuky mají při pokojové teplotě pevnou konzistenci. Zvyšují obsah cholesterolu v krvi a jsou považovány za jednu z hlavních příčin kornatění cév a srdečního infarktu. Pokud smažíme potravu v nasycených tucích za vysokých teplot, může dojít k přeměně cholesterolu např. v másle na metylcholantren (což je velmi karcinogenní látka), obzvláště pokud jsou na potravině spálená místa.

Mononenasycené tuky - jsou hojně obsaženy v olivovém, řepkovém a arašídovém oleji. Jsou obsaženy také mj. v avokádu, sladkých mandlích, lístkových oříšcích a pistáciích. Tyto oleje i rostlinné produkty však obsahují určité procento polynenasycených mastných kyselin. Během posledního roku bylo prokázáno, že nenasycené oleje snižují hladinu krevního tuku přinejmenším stejně dobře jako polynenasycené. Kromě toho jsou mononenasycené tuky ve srovnání s tuky polynenasycenými odolnější např. vůči světlu a vyšším teplotám. Řepkový olej obsahuje o něco více kyseliny linolové a alfalinolenové než olivový olej, avšak za studena lisovaný olivový olej obsahuje větší množství antioxidantů.

Polynenasycené tukyse nacházejí především ve slunečnicovém, bodlákovém a lněném oleji, oleji z vlašských ořechů a v oleji z hroznových zrn, ve slunečnicových semenech, celozrnných produktech a rybách. Čím více těchto tuků konzumujeme, tím potřebujeme větší množství vitaminu E, který dokáže zabránit jejich oxidaci. Tyto oleje používejte pouze do salátových zálivek a ve studené kuchyni, jelikož jinak oxidují, tedy při kontaktu s kyslíkem, světlem a při zahřátí snadno žluknou. Veškeré oleje, mononenasycené i polynenasycené, mohou obsahovat pochybné zbytkové produkty vzniklé při výrobě. Je tedy lepší kupovat oleje označené jako BIO.

Mastné kyselinyKyselina linolová (omega-6) a kyselina alfalinolenová (omega-3) se v těle v několika fázích přeměňují na mastné kyseliny GLA, EPA a DHA, které mají léčebné účinky. Jste-li nemocní nebo jste-li vystaveni přílišnému stresu, může dojít ke zpomalení těchto biochemických přeměn a výsledkem je nedostatek mastných kyselin v těle navzdory jejich dostatečnému přísunu. Kyselina linolová vytváří mastné kyseliny GLA a DHGLA, které mají význam mj. při premenstruačních potížích, při cukrovce, dětské hyperaktivitě, atopickém ekzému a Sjogrenově syndromu. Kyselina alfalinolenová tvoří „rybí tuk“ EPA a DHA, které snižují krevní tlak a obsah krevního tuku, ředí krev a tím snižují i riziko vzniku krevních sraženin. EPA i DHA mohou zvýšit hladinu serotoninu v mozku. Serotonin je neuronový přenašeč, který působí radost a klid. DHA ovlivňuje také některé funkce mozku, mj. zlepšuje paměť a schopnost učení. Kyselina linolenová je obsažena především ve lněném, řepkovém a sójovém oleji a v oleji z vlašských ořechů. Lněný olej je nutné uchovávat v mrazáku, neboť velmi snadno oxiduje. Pokud užíváme jako doplněk stravy lněný nebo rybí olej, dle názoru některých vědců by měl být doplněn denní dávkou 100 mg vitaminu E, což zabrání oxidaci.

Jaké tuky zvolit?

Jezte přírodní tuky. Pokud jíme rostlinnou stravu bohatou na tuky, např. avokádo, ořechy a semena, nejsme schopni z ní absorbovat stejné množství tuku jako z odpovídajícího množství oleje.

Na chléb: Rostlinný tuk nebo margarín. Tuk obsahuje máslo a pětinu řepkového oleje, žádné další látky. Výhodou margarínu je nízký obsah tuku, ale může obsahovat pochybné příměsi. V dnešní době není margarín průmyslově ztužený a neobsahuje žádné trans-izomery mastných kyselin. Naproti tomu margarín pouzívaný v pekařství, např. při pečení chleba, oplatek a sladkostí, může tyto škodlivé trans-izomery mastných kyselin obsahovat.

Na smažení: řepkový, olivový, arašídový nebo tekutý margarín na bázi řepkového nebo olivového oleje. Výhodou olejů je fakt, že se jedná o přírodní produkty, ale smažení na oleji je obtížnější, protože chybí hnědě varovné zabarvení jako u margarínu. Pokud se z oleje kourí, je příliš horký a mohou v něm vznikat karcinogenní látky. Tekutý margarín, který obsahuje 80% tuku je řidší než oleje, které obsahují 100% tuku. Ale i tekutý m,argarín může obsahovat pochybné příměsi. Smažení na margarínu je snazší v tom, že hnědé zabarvení je stejně jako u másla varovným znamením příliš vysoké teploty. TIP:Smažte na oleji, ale přidejte kousíček másla. Když se máslo v oleji rozpustí, můžeme začít smažit. Jakmile máslo začne hnědnout, snižte teplotu

Na zálivky: Nejlépe za studena lisované mononenasycené oleje jako řepkový nebo olivový. Použít můžeme i polynenasycené, ale ty snáze oxidují.

Write a comment

You must be logged in to post a comment.