Lucasinka.cz„Nechť je jídlo tvým lékem a tvým lékem nechť je jídlo.“ – Hippocrates

Všichni víme, že jíst ovoce a zeleninu je pro naše tělo dobré. I přesto je zdravé stravování pro většinu lidí stále problematické. Ať už je to kvůli pracovnímu vytížení, rychlému životnímu stylu, neustálému spěcháním za “něčím” nebo prostě jen z pohodlnosti. Ale vytváření a udržování zdravých stravovacích návyků je velice důležité, pokud chceme být zdraví a žít plnohodnotný život. “Studie ukazují, že konzumace různých druhů ovoce a zeleniny posiluje váš imunitní systém,” říka například Kathy Stanislawski, registrovaná dietoložka. Jíst ovoce a zeleninu dodá vašemu talíři texturu a přitažlivost, naplní vás vlákninou pro zdravý trávící systém a přitom obsahuje málo kalorií. Jsou také bohaté na vitamíny a minerály. Různé barvy ovoce a zeleniny mají specifické zdravotní vyhody. Jejich zahrnutím na talíři se můžete ujistit, že získáte živiny bojující s nemocí, které potřebujete, aby vaše tělo fungovalo co nejlépe.

ČERVENÁ

Ovoce a zelenina bohaté na červenou barvu obsahují antioxidanty lykopen a kyselinu ellagovou. Antioxidanty pomáhají chránit buňky vašeho těla před volnými radikály, které hrají roli ve vývoji srdečních chorob, cukrovky a dokonce I rakoviny. Rajčata, červená paprika, červená jablka, třešně a jahody jsou jen hrstkou potravin, které můžete jíst, abyste získali výhody v boji proti chorobám.

ORANŽOVÁ

Všichni potřebujeme vitamin C. K tomu přidejte karotenoidy včetně beta-karotenu. Vaše tělo přeměňuje beta-karoten na vitamín A, který podporuje zdravý zrak. Oranžová je také barvou mnoha citrusových plodů, které mohou pomoci zvýšit průtok krve a snížit riziko mrtvice. A nezapomeňte si dopřát dýní, sladké brambory nebo mrkev. Tyto výhody najdete I v broskvích, meruňkách, melounu a také v pomerančích.

ŽLUTÁ

Jíst žlutě zbarvenou zeleninu a ovoce vám přináší mnoho stejných výhod, jako když jíte potraviny spadající do Oranžové – vitamín C a karotenoidy. Rozjasněte svůj talíř třeba žlutou paprikou, ananasem nebo citrony.

ZELENÁ

Ke každému se snad dostalo, že zelená listová zelenina je pro nás důležitá. Je to proto, že listová zelenina je prostě nejzdravější potravina. Přínosů je spousta. Mají vitamín K, který je nezbytný pro zdravé kosti a krev. Jsou plné antioxidantů a folátů. Kadeřávek má například spoustu vápníku. Brokolice posiluje imunitní systém a pomáhá blokovat vznik rakoviny. Mezi další zelenou zeleninu nebo ovoce patří třeba okurky, špenát, hroznové víno nebo avokádo.

MODRÁ

Chcete přirozeně snížit krevní tlak? Pak začněte jíst více modře zbarvené zeleniny či ovoce. Pokud sníte hrst borůvek, pomůžete zpomalit stárnutí.Mezi další modře zbarvené ovoce patří třeba ostružiny. Někdo by je možná zařadil do kategorie fialová, ale to je omyl. Stejně jako třeba kukuřice nebo brambory. I ty jsou zahrnovány do kategorie Modrá.

FIALOVÁ

Tato barva je na dně duhy, ale to neznamená, že jsou méně důležité. Fialové ovoce a zelenina sdílejí podobné výhody jako modře zbarvená jídla. Obě skupiny obsahují antokyany, což jsou silné antioxidanty, které pomáhají chránit naše buňky před poškozením a stejně jako jejich červeně zbarvení přátelé. Pomáhají snižovat riziko rakoviny, mrtvice a také srdeční choroby. Švestky, hrozny jsou některé fialově zbarvené ovoce. Ze zeleniny lze jmenovat třeba červené (fialové) zelí nebo lilek.

Dnešní hvězdou je květák. S touhle zeleninou si většinou nevím moc rady. Z dětství si pamatuji ten nepříjemný zápach, když se květák vařil, nebo takový ten rozvařený v polévce. Ale snažím mu dát dávat šanci a tak stále zkouším nové recepty. Tohle květákové kung-pao bylo tak super, že jsem si šla i přidat. Arašídy přidají křupavost, květák není rozvařený a ta omáčka…no prostě tenhle recept zařazuji do svým oblíbených. A protože jsem se na Instagramu zeptala, zda byste měli o recpet zájem a odpověď bylo jednoznačné „ano“, zde je recept. Budu ráda, když mi dáte vědět, jestli i vám chutnala tato verze

BUDETE POTŘEBOVAT

1 středně velký květák

1 cuketa

1 červená paprika

1/2 hrnku pražených arašídů

na marinádu:

1 lžíce rýžového octa

1 lžíce tamari nebo sojové omáčky

1 lžíce kukuřičného škrobu

1/2 lžičky soli

na omáčku:

2 lžičky nastrouhaného čerstvého zázvoru

2 stroužky česneku, nastrouhat

1/2 hrnku vody

2 lžíce tamari nebo sojové omáčky

1 lžíce kukuřičného škrobu

1 lžička kokosového cukru nebo agáve syrupu

POSTUP

Květák rozebereme na růžičky, vložíme do misky a dáme na 2 minuty do mikrovlnky. Mezitím připravíme marinádu, kterou přilijeme přes mírně povařený květák a promícháme. Necháme alespoň 15-20 minut a mezitím květák několikrát promícháme.

Rozehřejeme wok pánev. Cuketu pokrájíme na půlkolečka a papriky na proužky. Takto připravenou zeleninu spolu s marinovaným květákemvhodíme a na sucho opražíme. Mezitím smícháme všechny ingredience na omáčku a jakmile začne zelenina chytat barvu, přilijeme ji do pánve. Necháme prohát a jakmile omáčka zhoustne, přisypeme arašídy, stáhneme z ohně a můžeme ihned podávat.

Pesto miluju a také chci, aby děti jedli víc „zeleného“. A tak, kdyz dcera zmínila, že by chtěla sama udělat oběd pro nás všechny, padla volba na toto pasto, které podávala s bezlepkovýma těstovinama a pečeným veganským párkem. Pesto se neuvěřitelně povedlo a k večeři jsme si ho dávali i do burgerů. Příště určitě uděláme dvojitou dávku. Inspirovaly jsme se opět u dvojčat z The Happy Pear, které obě zbožňujeme.

BUDETE POTŘEBOVAT

100g kešu oříšků

75g čerstvého špenátu

25g čerstvé bazalky

100ml vody

50ml olivového oleje

3 stoužky česneku

2 limetky

1 lžička soli

POSTUP

Kešu oříšky na sucho orestujeme na pánvi a poté přendáme do vysokorychlostního mixéru. Přidáme špenátové a bazalkové listy, oloupaný česnek a přilijeme olej, vodu a nakonec ochutíme šťávou z 1 limetky a solí. Vše rozmixujeme na požadovanou konzistenci. Dochutíme šťávou z druhé limetky a solí, pokud je potřeba a máme hotovo. V lednici vydrží pesto až 1 týden.

Pozn. My máme rádi hladké pesto, ale pokud chcete hrubější, rozmixujte nejdříve všechny suroviny vyjma kešu oříšků a ty přidejte až nakonec, aby v pestu zůstaly kousky.

The Happy Pear jsou dva chlapíci, dvojčata Stephen a David Flynn. Vydali již několik kuchařek a z té poslední pochází i tento recept, kterým jsem se nechala inspirovat. Již několik dní jsou tu v Anglii teploty kolem 30ti stupňů a tak vaření je to poslední, na co mám chuť  a náladu. Quinou jsem uvařila v tlakovém hrnci ve větším množství (recept zde), přidala pár svých oblíbených surovin a vynechala opékáni dýňových semínek. Salát je velice osvěžující díky citronu a lehoučký, takže zasytí, ale nebudete po něm mít pocit těžkého žaludku…

BUDETE POTŘEBOVAT

300g uvařené nesolené quinoy

100g mraženého hrášku

50g dýňových semínek

15g konopných semínek

1 lžička kurkumy

1/2 lžičky římského kmínu

kúra na šťáva z 1/2 citronu

1/2 lžičky soli

10g mixu máty a hladkolisté petrželky (případně jen máty)

POSTUP

Mražený hrášek nasypeme do misky a zalijeme vroucí vodou. Quinou nasypeme do mísy, přidáme kurkumu, římský kmín, dýňová i konopná semínka semínka, drobně nasekané bylinky, citronovou kúru a nakonec citronovou šťávu. Vše pořádně promícháme a nakonec vmícháme scezený hrášek. Znovu promícháme a podle chuti můžeme přidat víc citronové šťávy. Necháme alespoň na 15 minut vychladit v lednici.

Podáváme s humusem a pečeným nebo i grilovaným uzeným tofu nebo tempehem a kouskem citronu.

PB&J nebo-li arašídové máslo s džemem (peanut buter&jam) je nejen v Anglii velice oblíbená. Kombinaci arašídového másla a většinou jahodového džemu používají na toasty, lívanečky, palačinky, scones atd. A protože i moje děti tuto kombinaci zbožňují, tak jsem jim přiravila tzv Overnight oats. Určitě už jste o této zdravé snídani slyšeli, ale pokud ne, jde o velice jednoduchou ovesnou kaši bez vaření, kterou si namícháte večer, dáte přes noc do ledničky a ráno jen doplníte ovocem a můžete jíst. Je to skvělé třeba i jako snídaně do práce, pokud ráno nestíháte. Večer si vše připravíte do nádobky s víčkem, ráno jen přihodíte pár kousků čerstvého ovoce a vezmete s sebou do práce nebo na výlet.

BUDETE POTŘEBOVAT

1 zralý banán

1 hrnek rostlinného neslazeného mléka

4 lžíce arašídového másla

špetka soli

1 1/4 hrnku ovesných vloček

1 hrnek čerstvých nebo mražených jahod

1 lžíce chia semínek

POSTUP

Do mixéru dáme banán, rostlinné mléko a arašídové máslo. Rozmixujeme do hladka. Do připravené misky nasypeme ovesné vločky se špetkou soli a zalijeme arašídovou směsí. Promícháme, uzavřeme a dáme přes noc do ledničky.

Na džem dáme do misky pokrájené jahody a vidličkou je trochu pomačkáme. Přisypeme chia semínka, zakryjeme a dáme do lednice.

Ráno si připravíme misku, do ní dáme část arašídové kaše, na to jahodový chia džem, opět arašídovou kaši a můžeme ozdobit znovu jahodovým chia džemem nebo jen čerstvýma jahodama.

Dobrou chuť.

Přes čtyři týdny jsem neměla k dispozici sporák ani troubu a tak mi k vaření musel stačit jen tlakový hrnec (dále jen papiňák) a mikrovlnka. Díky tomu jsem se naučial vařit obiloviny v papiňáku a jsem z toho naprosto nadšená, protože třeba hnědou rýži nebo quinou se mi nikdy nepodařilo uvařit tak skvěle. Takže tady máte pár tipů, rad a postřehů.

HNĚDÁ BASMATI RÝŽE

1 hrnek hnědé basmati rýže

1 1/4 hrnku vody

- vaříme 10 minut. Po dalších 10 minutách páru upustíme, nakypříme vidličkou a můžeme ihned podávat

BÍLÁ RÝŽE (dlouhozrnná, basmati, jasmínová)

1  hrnek rýže

1 1/2 hrnku vody

- rýži propláchneme, vsypeme do papiňáku, zalijeme vodou a časovač nastavíme na 5 minut. Poté promícháme vidličkou a můžeme ihned podávat

SUSHI RÝŽE

1 hrnek rýže na sushi

1 hrnek vody

- rýži propláchneme pod tekoucí vodou, nasypeme do papiňáku, zalijeme vodou a časovač nastavíme na 10 minut. Poté necháme dalších 10 minut uzavřené. Odpustíme páru, otevřeme, načechráme vidličkou a ochutíme.

- na dochucení svaříme v hrnci 2 lžíce bílého octa, 2 lžíce rýžového octa, 1 lžíci cukru a 1/4 lžičku soli. Jakmile se cukr a sůl rozpustí, vlijeme do uvařené sushi rýže, promícháme a necháme zcela vychladit. Směs na dochucení můžeme dát do mikrovlnky na 15 vteřit a odpadne nám vaření

QUINOA

2 hrnky quinoy

2 hrnky vody

- quinou nasypeme do sítka a několikrát propláchneme pod tekoucí vodou. Nasypeme do papiňáku, zalijeme vodou, uzavřeme a nastavíme na 1 minutu. Poté necháme 15 minut dojít bez uvolňování páry. Po této době uvolníme zbytek páry, otevřeme a načechráme vidličkou. Můžeme ihned podávat

KROUPY

1 hrnek krup

4 hrnky vody

- Kroupy propláchneme pod tekoucí vodou, nasypeme do papiňáku, zalijeme vodou přidáme sůl, uzavřeme a nastavíme časovač na 15 minut. Poté necháme dalších 5 minut dojít. Páru uvolníme, zbylou vodu slijeme a ihned podáváme. Je důležití dodržet 5 minut, protože pokud necháte déle, budou kroupy rozvařené.

POHANKA

1 hrnek pohanky

2 hrnky vody

- pohanky nasypeme do papiňáku, za stálého míchání necháme cca 2 minut opražit, poté zalijeme vodou a časovač nastavíme na 6 minut. Po uplynutí času odpustíme páru a můžeme ihned podávat

JÁHLY

1 hrnek jáhel

1 3/4 hrnku vody

- jáhly propláchneme vroucí vodou, poté na sucho v papiňáku opražíme, zalijeme vodou a uzavřeme. Časovač nastavíme na 10 minut a poté odpustíme páru a můžeme podávat

Dhal miluju, ale vždycky jsem ho dělala jen z červené čočky. Před pár dny jsem narazila na recept bez červené čočky a tak mi to nedalo a vyzkoušela jsem ho. A je naprosto úžasný, rychlý a zdravý. Protože jsem poslední dva týdny bez sporáku a trouby, musím vařit v papiňáku a tak zkouším nové a nové recepty a jsem nadšená. Samozřejmě nemusíte při vaření použít papiňák a Dhal mužete uvařit i v hrnci. Jen ho musíte častěji míchat a vařit po pár minut déle.

BUDETE POTŘEBOVAT

400g uvařené cizrny

160g zelené nevařené čočky

1 konzerva sekaných rajčat

10 cherry rajčátek

520ml zeleninového vývaru

1 cibule

4 stroužky česneku

1,5cm kousek čerstvého zázvoru

1 šťáva z 1 limetky

2 lžíce tamari nebo sojové omáčky

1 lžíce kokosového cukru nebo agáve syrupu

1 lžíce kari koření

2 lžičky římského kmínu

1 lžička kurkumy

1 lžička mletého koriandru

sůl na dochucení

POSTUP

Do papiňáku nasypeme drobně nasekanou cibuli, zázvor a utřený česnek. Přisypeme všechno koření i cukr a po cca 1 minutě restování přisypeme čočku, cizrnu a rozpůlená cherry rajčátka. Po další zhruba 1 minutě restování přilijeme sekaná rajčata a zalijeme zeleninovým vývarem. Ochutíme tamari omáčkou, limetkovou šťávou. Papiňák zavřeme a necháme vařit 15 minut. Poté odpustíme páru, otevřeme a odebereme zhruba 1 plnou naběračku, kterou rozmixujeme. Touto směsí Dhal zahustíme, prohřejeme, dochutíme solí a podáváme s vařenou rýží, quinoou a Naanem.

Pozn. Můžete použít i konzervovanou čočku, ale poté použijte jen 200ml zeleninového vývaru a můžete dobu vaření zkrátit na 10 minut.

Snažím se změnit náš jídelníček a vyřadit co nejvíce kupovaných polotovarů. A protože milujeme pomazánky, jako první jsem vyzkoušela tenhle bylinkový sýr. A je naprosto, ale opravdu naprosto úžasný. Můžete ho namazat na chleba nebo smíchat s uvařenýma těstovinama a máte rýchlé a jednoduché jídlo během pár minut. Také jej můžete použít jako sýrový dip na párty, případně místo jej smíchat s trochou rostlinného mléka a použít jej jako sýrovou omáčku na lasagně.

BUDETE POTŘEBOVAT

3 hrnky kešu oříšků

1 hrnek vody

1 lžička probiotického prášků (otevřela jsem pár tobolek probiotik, která normálně jím)

4 lžíce lahůdkového droždí

1 citron, šťáva i kúra

1 hrnek čerstvých nasekaných bylinek

2 lžičky granulovaného česneku

1 – 1 1/2 lžičky soli (podle chuti)

POSTUP

Kešu oříšky namočíme do studené vody přes noc. Pokud nemáme tolik času, zalijeme je vroucí vodou a necháme minimálně 30 minut změknout. Poté slijeme a oříšky nasypeme do vysokorychlostního mixéru.  Přidáme probiotický prášek a vodu. Mixujeme dokud není směs úplně hladká a zcela bez hrudek.

Tuto základní kešu směs přendáme do mísy, zakryjeme utěrkou a necháme 8-10 hodin při pokojové teplotě. Nelekejte se, pokud se voda od kešu směsi začne mírně oddělovat.

Po 8-10 hodinách odkryjeme a ochutíme lahůdkovým droždím, solí, granulovaným česnekem, citronovou kúrou a šťávou a když jsme s chutí spokojeni, přidáme nasekané bylinky. Já použila mix bazalky, majoránky, petrželky a pažitky. Ale můžete použít jakékoliv.

Přendejte do uzavíratelné nádobky a uchovávejte v lednici. Tam vydrží až 1 týden.

Pozn: Můžete použít i utřený čerstvý česnek, ale pak bude česneková chuť mnohem výraznější

Minulý týden jsme využili teplého počasí a také toho, že děti měli prázdniny a vyrazili jsme na několik výletu. A protože výlety byly dlouhé a několikrát jsme jedli na dece v trávě, chtěla jsem znovu udělat tyhle sušenky, které jsem dělala loni a měly velký úspěch. Jen nevím, proč jsem je ještě nepřidala na stránky. Naštěstí jsem si tentokrát vzpoměla včas a tak jsem jich pár nafotila ještě, než jsme všechny snědli

BUDETE POTŘEBOVAT

150g hladké mouky

50g ovesných vloček

75g kokosového cukru

1 lžička prášku do pečiva

3 lžíce rostlinného mléka

7 lžic rozmixovaného banánu (banánové pyré)

40g veganských čokoládových kousků

POSTUP

Troubu rozehřejeme na 180 stupňů a plech vyložíme pečícím papírem. V míse smícháme mouku , ovesné vločky, kokosový cukr a přášek do pečiva. Vmícháme rozmixovaný banán a rostlinné mléko a nakonec i čokoládové kousky. Těsto nabereme navlhčenou polévkovou lžící a pomocí druhé ho přendáme na připravený plech. Vložíme do předehřáté trouby a pečeme 12 minut. Poté vyndáme, necháme mírně vychladit (vychlazením sušenky ještě trochu ztuhnou) a necháme zcela vychladit na roštu.

Z tohoto množství těsta můžete udělat 8 velkých nebo 16 středně velkých sušenek. Není potřeba těsto před pečením zplošťovat. Sušenky se teplem krásně „roztečou“ a vytvarují.

Pizza je u nás hodně oblíbená a vlastně je to takové více v jednom. Jedno těsto a neomezeně možností, jak jí ochutit, ozdobit atd. Mám odzkoušené úplně jednoduché těsto, které nikdy nezklame. A na vrch dávám místo veganského sýru domácí „sýr“ z kešu oříšků.

TĚSTO NA PIZZU

500g hladké mouky

7g sušeného droždí

1 1/2 lžičky soli

340ml vlažné vody

Všechny suroviny smícháme a vypracujeme vláčné a nelepivé těsto. Zakryjeme a necháme 1 hodinu na teplejším místě vykynout. Poté těsto rozdělíme na dvě části a z každé vytvarujeme placku, kterou přendáme na plech vyložený pečícím papírem. Ozdobíme dle svého uvážení a chutí. Pečeme při 220 stupních do zlatova (cca 10-15 minut).

KEŠU SÝR (NEJEN NA PIZZU)

1/2 hrnku kešu oříšků

1 hrnek neslazeného sojového mléka

2 lžičky citronové šťávy

1 1/2 lžičky kukuřičného škrobu

1 lžička lahůdkového droždí

1 lžička soli

1/2 lžičky granulovaného česneku

Kešu oříšky zalijeme vroucí vodou a necháme alespoň 30 minut změknout. Slijeme a oříšky nasypeme do mixéru. Přidáme ostatní ingredience a vše rozmixujeme do hladka. Přelijeme do malého hrnce a za stálého míchání přivedeme pomalu k varu. Jakmile začne směs houstnout, odstavíme a vlijeme do uzavíratelné nádoby. Necháme nezakryté zcela vychladnout. „Sýr“ můžeme skladovat zakryté v lednici až 4 dny. Můžeme jej použít na pizzu, do toastů nebo jím namazat sedvič. Dokonce je možné jej použít i místo bešamelové omáčky na lasagně. Jen, když sýr chcete použít na lasagně, použijte jej teplý a nenechte vychladnout.